Como faço para aumentar a resistência aeróbica?

Aumentar sua resistência aeróbica melhorará seu nível de aptidão física, permitindo que você se exercite por períodos mais longos. Em geral, a melhor maneira de aumentar a resistência aeróbica é aumentar gradualmente a intensidade de seus exercícios. Isso permitirá que o corpo aumente lentamente a capacidade pulmonar e a força muscular, os dois principais fatores na resistência ao exercício.

Para começar, é melhor encontrar sua frequência cardíaca alvo, que é o número ideal de batidas por minuto enquanto você está se exercitando. Uma maneira simples de descobrir isso é primeiro encontrar sua frequência cardíaca máxima, que é frequentemente figurada como 220 menos sua idade. Por exemplo, se você tiver 25 anos, sua frequência cardíaca máxima seria 195. Sua frequência cardíaca -alvo é de 50 a 85 % da sua frequência cardíaca máxima. Com uma taxa máxima de 195, sua frequência cardíaca -alvo seria de aproximadamente 98 a 165 batimentos por minuto.

Quando você começa a se exercitar, sua frequência cardíaca provavelmente se aproximará da extremidade superior do alvozona da frequência cardíaca. À medida que sua resistência aeróbica aumenta, sua frequência cardíaca diminui a velocidade. Fazer medições frequentes da sua frequência cardíaca permitirá que você veja melhorias em sua resistência aeróbica e também indicará se você precisar se exercitar mais ou diminuir um pouco. Se você estiver tomando medicamentos ou tiver algum problema de saúde subjacente, é melhor consultar seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.

A maneira mais simples de aumentar a resistência aeróbica é tentar aumentar o tempo e a intensidade do seu programa de exercícios. Se você estiver percorrendo uma milha por dia a um ritmo de dez minutos, pode simplesmente aumentar a distância para um quilômetros e meia a um ritmo de dez minutos. Como alternativa, você pode tentar correr uma milha, mas em um ritmo de nove minutos. Ao tentar aumentar a resistência, é útil acompanhar as estatísticas relevantes para o seu exercício preferido, como ritmo, DIstance, ou tempo gasto.

O treinamento de intervalo

é outra maneira muito eficaz de aumentar a resistência. Por exemplo, você pode caminhar por cinco minutos e depois executar para dois, para vários conjuntos. À medida que sua resistência aumenta, você pode caminhar por quatro minutos e correr por três, até que eventualmente não precisará andar. Ao tentar aumentar a resistência aeróbica, é importante variar seus exercícios. O corpo se adaptará rapidamente à mesma rotina todos os dias, por isso é importante fazer coisas diferentes. Por exemplo, você pode andar, correr, nadar ou jogar tênis em dias diferentes.