Hur ökar jag aerob uthållighet?

Att öka din aeroba uthållighet kommer att förbättra din fysiska kondition genom att låta dig träna under längre perioder. I allmänhet är det bästa sättet att öka aerob uthållighet gradvis öka intensiteten i dina träningspass. Detta gör att kroppen långsamt kan öka lungkapaciteten och muskelstyrkan, de två viktigaste faktorerna i träningens uthållighet.

För att börja är det bäst att hitta din målpuls, vilket är det perfekta antalet slag per minut medan du tränar. Ett enkelt sätt att räkna ut detta är att först hitta din maximala hjärtfrekvens, som ofta är tänkt som 220 minus din ålder. Om du till exempel är 25 år gammal skulle din maximala hjärtfrekvens vara 195. Din målpuls är då 50 till 85 procent av din maximala hjärtfrekvens. Med en maximal hastighet på 195 skulle din målpuls vara cirka 98 till 165 slag per minut.

När du först börjar träna kommer din hjärtfrekvens förmodligen att närma sig den högre änden av målethjärtfrekvenszon. När din aeroba uthållighet ökar kommer din hjärtfrekvens att sakta ner. Att ta ofta mätningar av din hjärtfrekvens gör att du kan se förbättringar i din aeroba uthållighet och kommer också att indikera om du behöver träna hårdare eller bromsa lite. Om du tar mediciner eller har några underliggande hälsoproblem är det bäst att rådfråga din läkare innan du börjar något nytt träningsprogram.

Det enklaste sättet att öka aerob uthållighet är att försöka öka tiden och intensiteten i ditt träningsprogram. Om du har kört en mil per dag i tio minuters takt kan du helt enkelt öka avståndet till en och en halv mil i tio minuters takt. Alternativt kan du försöka springa en mil, men i nio minuters takt. När du försöker öka uthålligheten är det bra att hålla reda på statistik som är relevanta för din föredragna träning, till exempel stimulering, DIstance eller tid.

intervallträning är ett annat mycket effektivt sätt att öka uthålligheten. Till exempel kan du gå i fem minuter och sedan springa för två, för ett antal uppsättningar. När din uthållighet ökar kan du gå i fyra minuter och springa i tre, tills du så småningom inte behöver gå alls. När du försöker öka aerob uthållighet är det viktigt att variera dina träningspass. Kroppen kommer snabbt att anpassa sig till samma rutin varje dag, så det är viktigt att göra olika saker. Till exempel kan du gå, jogga, simma eller spela tennis på olika dagar.