Co to jest prasa wojskowa?
Prasa wojskowa, znana również jako prasa na ramię, ćwiczy boczną głowę naramienników. Prasa wojskowa jest tak nazwana, ponieważ było to ćwiczenie używane głównie przez żołnierzy wojskowych. Podczas treningu fizycznego żołnierze trzymali karabiny nad głową i naciskali je w górę.
Prasa wojskowa można wykonać na maszynie do podnoszenia ciężarów lub z wolnymi ciężarkami. Ten rodzaj maszyny do podnoszenia ciężarów można regulować, aby pomieścić dowolny rodzaj ciała. Dostosuj pasek wagowy, aby był on poziomem z górną częścią ramion. Dostosuj pasek zatrzymuje się na maszynie do podnoszenia ciężarów około sześciu cali (15,24 cm) poniżej górnej części ramienia. W przypadku niewydolności mięśni pręt nie spadnie na ziemię.
Dodaj ciężary do końców paska i zabezpiecz je na miejscu za pomocą przystanków. Zapobiegną one spadek ciężarów z baru, jeśli przechylisz jeden koniec wyżej niż drugi. Dostosuj wysokość siedzenia, aby uda były równoległe do flooR. Usiądź i chwyć pasek, aby twoje ręce były oddzielone na szerokość ramion.
Podnieś pasek w górę na tyle, że jest on uwalniany z przystanków maszyny. Opuść pręt przed klatką piersiową, aby był on nawet z górną częścią ramion. Następnie powoli naciśnij pasek w górę, aż ramiona będą na pełnym przedłużeniu, upewniając się, że ich nie zamykaj. Opuść pręt z powrotem, aż będzie wyrównany z górną częścią ramion. Wykonaj pożądaną ilość powtórzeń, aby ukończyć zestaw, a następnie zwróć pasek do komputera.
Prasa wojskowa może być również wykonywana przy użyciu wolnych ciężarów. To ułatwia ćwiczenie w domu. Załaduj pasek podnoszenia ciężaru z pożądaną wagą, upewniając się, że użyj końcowych przystanków. Umieść pasek ciężaru u stóp.
Stań z nogami rozkładaną szerokością ramion. Wyprowadź biodra i skieruj palce do przodu. Podnieś poprzeczkę i przytrzymajTo przed górnymi nogami. Twoje ręce powinny być ustawione tak, aby były nieco więcej niż szerokość ramion, z dłońmi skierowanymi w kierunku twojego ciała.
Wdychaj głęboko podczas kurczenia mięśni żołądka. Podnieś ramiona z paskiem ciężarowym nad głową. Wciśnij ręce w górę, aby były w pełni rozszerzone. Zatrzymaj się na szczycie ćwiczenia, a następnie powoli opuść pręt, aż będzie wyrównany z górną częścią ramion. Powtarzaj prasę wojskową, dopóki nie osiągniesz pożądanej liczby powtórzeń w celu uzupełnienia zestawu.
Oprócz ćwiczeń twoich naramienników, prasa wojskowa jest również skuteczna w zaostrzaniu mięśni brzucha. Jeśli mięśnie brzucha pozostaną zaangażowane podczas ćwiczeń, wzmocni rdzeń twojego ciała. Dotyczy to większości ćwiczeń podnoszenia ciężarów.