Jakie są różne rodzaje odcinków rozgrzewki?
Przed ćwiczeniami większość ekspertów zaleca rozgrzanie, aby pomóc w płynie krwi do mięśni i przygotować ciało do bardziej intensywnych ćwiczeń. W ramach tego często zaleca się różne odcinki rozgrzewki, aby poluzować mięśnie, które mogą być ciasne od bezczynności. Odcinki rozgrzewki ogólnie obejmują główne grupy mięśni w ciele, ale czasami mogą być skierowane do niektórych mięśni w oparciu o rodzaj aktywności, którą zamierza zrobić. Chociaż odcinki mogą się różnić, istnieje kilka podstawowych technik, które są ogólnie zalecane dla wszystkich z nich, aby uniknąć obrażeń.
rozgrzewki ogólnie obejmują zarówno lekką aktywność sercowo -naczyniową, jak i delikatne rozciąganie. Większość ekspertów zaleca wykonywanie od pięciu do dziesięciu minut lekkiej aktywności, takich jak chodzenie, aby pomóc krwi płynąć do mięśni ciała, zanim spróbuje je rozciągnąć. Może to pomóc w zapobieganiu urazom, które mogą być spowodowane zbyt daleko rozciągającymi zimne mięśnie.
Po ukończeniu kilku minut lekkiej aktywności, ogólnie zalecane są odcinki rozgrzewki zaprojektowane do pracy, główne grupy mięśni. Zazwyczaj obejmuje to odcinki do celowania w ramiona, ramiona, klatkę piersiową, plecy i nogi. Na przykład podstawowa rutyna rozciągania rozgrzewki przed chodzeniem może obejmować sznurowanie palców i rozciąganie ich do przodu, aby rozciągnąć ramiona, ciągnąć ramiona po ciele, aby rozciągnąć ramiona, pochylając się na bok i z przodu, aby rozciągnąć klatkę piersiową i mięśnie tylne, wyciągnięcie kostek w górę i do tyłu, aby rozciągnąć czworobok, i zginać stóp do góry, aby rozciągnąć klęki i kostki.
Procedury bardziej intensywnych ćwiczeń mogą dokładniej kierować do niektórych grup mięśni. Na przykład odcinki biegowe mogą bardziej koncentrować się na dolnej części ciała. Mogą zawierać odcinki, które są skierowane do bioder, pachwiny, mięśnia czworogłowego, ścięgna, łydek, kostek i stóp. I odwrotnie, dla sportu intensywnego górnego ciała, bućH jako baseball, więcej ramion, ramion i piersiowych odcinków rozgrzewki można zalecić.
Zasadniczo eksperci zalecają niektóre z tych samych podstawowych technik odcinków rozgrzewki, niezależnie od faktycznego odcinka. Obejmuje to, jak długo trwa odcinek i zastosowany formularz. Dla długości zazwyczaj zaleca się, aby odcinki były utrzymywane przez około 15-30 sekund. Jeśli chodzi o formę, ogólnie zaleca się delikatnie rozciągnięte mięśnie, więc odczuwa się napięcie, ale nie jest bolesne i że odcinek odbywa się stale bez podskakiwania. Techniki te są zalecane głównie w celu uniknięcia urazów niewłaściwego rozciągania, takich jak łzy mięśniowe.