Vilka är de olika typerna av uppvärmningssträckor?

Innan du tränar rekommenderar de flesta experter att värma upp för att få blod att flyta till musklerna och för att göra kroppen redo för mer intensiv träning. Som en del av detta rekommenderas ofta olika uppvärmningssträckor för att hjälpa till att lossa muskler som kan vara trånga från inaktivitet. Uppvärmningssträckor täcker i allmänhet de stora muskelgrupperna i kroppen, men kan också ibland riktas mot vissa muskler baserat på den typ av aktivitet som en person är på väg att göra. Medan sträckor kan variera, finns det flera grundläggande tekniker som i allmänhet rekommenderas för dem alla för att undvika skador.

Uppvärmning inkluderar i allmänhet både lätt kardiovaskulär aktivitet och mild sträckning. De flesta experter rekommenderar att du gör fem till tio minuters lätt aktivitet, som att gå, för att hjälpa till att få blodet att flyta till kroppens muskler innan de försöker sträcka dem. Detta kan hjälpa till att förhindra skador som kan orsakas av att sträcka kalla muskler för långt.

Efter att ha slutfört några minuters lätt aktivitet rekommenderas sedan uppvärmning som är utformade för att arbeta de stora muskelgrupperna. Detta inkluderar vanligtvis sträckor för att rikta in sig på armar, axlar, bröst, rygg och ben. Till exempel kan en grundläggande uppvärmningssatchrutin innan du går inkludera fingrarna ihop och sträcka dem framåt för att hjälpa till att sträcka ut armarna, dra armarna över kroppen för att sträcka axlarna, böjas sida till sida och fram till rygg för att sträcka bröstet och ryggmusklerna, dra vristarna upp och bakåt för att sträcka quadriceps och flexa fötterna upp för att sträcka kalvarna och anke.

Rutiner för mer intensiva övningar kan rikta in sig på vissa muskelgrupper mer noggrant. Till exempel kan springa sträckor fokusera mer på underkroppen. De kan inkludera sträckor som riktar sig till höfterna, ljumsken, quadriceps, hamstrings, kalvar, vrister och fötter. Omvänt, för en överkroppsintensiv sport, lyckas framgångH som baseball, mer axel- och pectoral uppvärmningssträckor kan rekommenderas.

I allmänhet rekommenderar experter några av samma grundläggande tekniker för uppvärmningssträckor oavsett den faktiska sträckan. Detta inkluderar hur lång tid sträckan hålls för och den form som används. För längd rekommenderar det i allmänhet att sträckorna hålls i cirka 15-30 sekunder. När det gäller form rekommenderas det i allmänhet att muskeln sträcks försiktigt så spänningen känns, men det är inte smärtsamt och att sträckan hålls ständigt utan studsning. Dessa tekniker rekommenderas främst för att undvika skador från felaktig sträckning, till exempel muskelstårar.