Hvad er de forskellige typer opvarmningsstrækninger?

Før de træner anbefaler de fleste eksperter at varme op for at hjælpe med at få blod til at flyde til musklerne og for at få kroppen klar til mere intens træning. Som en del af dette anbefales forskellige opvarmningsstrækninger ofte for at hjælpe med at løsne muskler, der kan være stramme fra inaktivitet. Opvarmning af strækninger dækker generelt de store muskelgrupper i kroppen, men kan også undertiden være målrettet mod visse muskler baseret på den type aktivitet, som en person er ved at gøre. Mens strækninger kan variere, er der flere grundlæggende teknikker, der generelt anbefales til dem alle for at hjælpe med at undgå skader.

Opvarmninger inkluderer generelt både let kardiovaskulær aktivitet og blid strækning. De fleste eksperter anbefaler at lave fem til ti minutters lys aktivitet, såsom gåture, for at hjælpe med at få blodet til at flyde til kroppens muskler, før de prøver at strække dem. Dette kan hjælpe med at forhindre skader, der kan være forårsaget af at strække kolde muskler for langt.

Efter at have afsluttet et par minutters lys aktivitet, anbefales opvarmning af strækninger, der er designet til at arbejde, de store muskelgrupper generelt. Dette inkluderer typisk strækninger for at målrette armene, skuldre, bryst, ryg og ben. For eksempel kan en grundlæggende opvarmningsrutine, før du går, omfatte snøring af fingrene sammen og strække dem fremad for at hjælpe med at strække armene ud, trække armene over kroppen for at strække skuldrene, bøje side til side og foran for at ryggen for at strække brystet og rygmusklerne, trække anklerne op og ryggen for at strække kvadriceps og bøjning af fødderne op for at strække kalvene og anklerne.

Rutiner til mere intense øvelser kan målrette mod visse muskelgrupper mere grundigt. For eksempel kan løbende strækninger fokusere mere på underkroppen. De kan omfatte strækninger, der er målrettet mod hofter, lysken, quadriceps, hamstrings, kalve, ankler og fødder. Omvendt for en overkropsintensiv sport, Such som baseball, mere skulder, arm og pectoral opvarmningsstrækninger kan anbefales.

Generelt anbefaler eksperter nogle af de samme grundlæggende teknikker til opvarmningsstrækninger uanset den faktiske strækning. Dette inkluderer, hvor længe strækningen holdes for, og den anvendte form. I længden anbefales det generelt, at strækningerne holdes i cirka 15-30 sekunder. Med hensyn til form anbefales det generelt, at musklen strækkes forsigtigt, så spændingen mærkes, men det er ikke smertefuldt, og at strækningen konstant holdes uden at hoppe. Disse teknikker anbefales hovedsageligt for at undgå skader fra forkert strækning, såsom muskeltårer.