Co to jest trening interwałowy?
Trening interwałowy jest specjalnie zaprojektowaną metodą treningu, w której uczestnik zmieni intensywność ćwiczeń w różnych momentach przez cały okres treningu. Biegacze i rowerzyści często uczestniczą w treningach interwałowych, chociaż inne typy sportowców mogą również odpowiednio zmodyfikować swoje treningi. Większość treningów interwałowych polega na rozpoczęciu umiarkowanego tempa jako rozgrzewki, a następnie nieznacznie zwiększając prędkość lub intensywność przez dłuższy czas. Po ustalonym okresie osoba będzie następnie zwiększyć intensywność maksymalną w celu krótkiego serii, a następnie powróci do umiarkowanej do nieco podwyższonej prędkości.
Zalety treningu interwałowego obejmują zwiększoną wydajność sercowo -naczyniową, wyższe prawdopodobieństwo spalania tłuszczu i utraty masy ciała oraz dokładniej rozwiniętej zestawu mięśni, które mogą poradzić sobie z różnymi warunkami ćwiczeń. Bieganie, jazda na rowerze lub w inny sposób ćwiczenia w umiarkowanym tempie przez określony czas może prowadzić do płaskowyżu wRozwój sportowca i może nie być tak skuteczny w spalaniu tłuszczu, więc trening interwałowy może pomóc sportowcom w wykonywaniu wyższego poziomu, spalania tłuszczu i stać się bardziej zrównoważonym sportowcem w ogóle. Mięśnie w ciele będą lepiej przygotowane do radzenia sobie z różnorodnymi sytuacjami sportowymi niż tylko umiarkowaną intensywnością lub tempem.
Trening interwałowy może wyglądać mniej więcej tak:
- 5 minut rozgrzewki w niskim do umiarkowanym tempie
- 15 minut w umiarkowanym lub nieco podwyższonym tempie
- 3-5 minut przy 80-90% maksymalnego wysiłku
- 15 minut w umiarkowanym lub nieco podwyższonym tempie
- 3-5 minut przy 80-90% maksymalnego wysiłku
- 15 minut w umiarkowanym lub nieco podwyższonym tempie
- 5-minutowe ochłodzenie
Ten harmonogram zróżnicowanego tempa można rozszerzyć tak długo, jak sportowiec uzna za stosowanie, lub można go skrócić. Dokładne szczegóły treningu będą się różnić w zależności odG do obecnego stanu fizycznego sportowca, a także jego celów sportowych. Ten trening jest szczególnie intensywny, dlatego bardzo ważne jest dokładne rozciąganie zarówno przed, jak i po treningu, aby zapobiec urazom mięśni, bólu i innym dyskomforcie.
Sprinterzy mogą zmienić powyższy trening, aby obejmować znacznie krótsze okresy odpoczynku. Sprinter może na przykład sprint z pełną prędkością przez 90 sekund, a następnie odpocząć przez 40 sekund. Trening piramidy można wykonać w ten sposób, aby zmieniać okresy, a także okresy wyższej intensywności.