Co to jest umiarkowane ćwiczenie?

Zasadniczo zaleca się, aby ludzie mieli co najmniej 30 minut dziennie umiarkowanego ćwiczenia przez pięć dni w tygodniu; Można to również przetłumaczyć na dwie i pół godziny umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo. Środki umiarkowanego ćwiczeń mogą się różnić; Niektórzy mogą po prostu użyć postrzeganego wysiłku do pomiaru intensywności ćwiczeń, podczas gdy inni mogą liczyć kroki lub wykorzystywać tętno do określenia poziomu ćwiczeń. Ponadto to, co stanowi „umiarkowane” ćwiczenie, może się różnić w zależności od osoby i dla każdej osoby ważne jest ustalenie jej własnego odpowiedniego poziomu.

Dla tych, którzy dopiero rozpoczynają program ćwiczeń po długim okresie bezczynności lub dla osób z nadwagą lub mają problemy zdrowotne, umiarkowane ćwiczenia mogą być bliższe temu, co można by uznać za „lekkie” ćwiczenia dla osoby w lepszym kształcie fizycznym. Dobrym pomysłem jest skontaktowanie się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek rodzaju programu ćwiczeń. Lekarz może również być w stanie polecić opcje dla umiarkowanegoE Ćwiczenia intensywności.

Dla wielu osób umiarkowane ćwiczenia nie lekko oddychają, ale nadal są w stanie prowadzić rozmowę. Ćwiczenie lekkie na ogół nie powodują, że nie ma się oddechu, podczas gdy energiczne ćwiczenia mogą uniemożliwić rozmowę. Jest to przykład stosowania postrzeganego wysiłku do określenia intensywności ćwiczeń. Niektóre przykłady umiarkowanych ćwiczeń mogą obejmować energiczne chodzenie, powolne jogging, pływanie, użycie sprzętu fitness, takiego jak motocykl eliptyczny lub stacjonarny, a nawet aktywność takie jak ogrodnictwo.

Do określenia umiarkowanego ćwiczenia można również zastosować krokomierz. Badania sugerują, że umiarkowane tempo dla wielu osób wynosi około 100 kroków na minutę; Dla kogoś, kto dopiero zaczynał, może to być zbyt trudne tempo, ale dobrym celem jest. Szybki spacer może być wielką przerwą od stresującego dnia w pracy.

Wreszcie,Tętno może być miarą umiarkowanych ćwiczeń. Różni się to w zależności od osoby; Często uważa się to za od 50 do 70 procent maksymalnego tętna, czyli 220 minus wiek. Na przykład maksymalne tętno 20-latka wynosi 200 uderzeń na minutę; 60 procent z 200 to 120 uderzeń na minutę. Dla porównania, energiczne ćwiczenia mogą wynosić 70 do 85 procent maksymalnego częstości akcji serca. Ponownie różni się to znacznie w zależności od osoby, więc korzystne może być poproszenie lekarza o poradę na temat docelowego tętna.