Hur ska jag behandla en ansträngd muskel?
Att behandla en ansträngd muskel är en fyra till femstegsprocess som kallas RICE eller PRICE- metoden. Det finns olika sätt att skaffa sig en muskelspänning, men oftast får du en om du inte värmer ordentligt före träningen. Under ansträngningen kanske du märker ett poppande ljud eller en stark brinnande känsla. Ibland märks muskelstammar inte förrän efter att aktiviteten har avslutats. Du kan ha svullnad eller betydande smärta i det ansträngda muskelområdet, vilket anger en skada.
För den vanliga lilla muskelrivningen eller ansträngda musklerna är PRIS-femstegsprocessen oftast den bästa att följa. PRICE är en förkortning som står för skydd , vila , is , kompression och höjd . Varje steg kräver en lite mer omfattande utvärdering.
Många lämnar skyddssteget men det är viktigt att följa. Om du har en ansträngd muskel måste du förebygga ytterligare skador genom att undvika andra aktiviteter som kan skada musklerna ytterligare. Om du har barn som springer runt eller besöker djur, försök att undvika onödiga kollisioner med den skadade muskeln. Om det behövs, göm dig i ett sovrum med en stängd dörr, eller påminn andra att du är skadad för att minska möjliga större skador på området.
Reststeget är ett viktigt steg eftersom en ansträngd muskel behöver en chans att läka. Det är verkligen bäst om du kan se till att du inte använder den muskeln på något sätt som kan orsaka mer skada. Om du har ansträngt en muskel i benet bör du absolut inte stå under någon längre tid under de första dagarna. Låt inte smärtstillande lura dig heller - ibland kan du orsaka större skador genom att inte vila den ansträngda muskeln om en smärtlindrare får dig att må bättre.
Isbildning av musklerna så snart som möjligt är ett av de bästa sätten att minska svullnad och förebygga mer skada. Många vill applicera värme på muskelstammar, men detta bör inte göras under de första 24 timmarna. Istället under vakningstimmar kan du försöka isa stammen i 15-20 minuter en gång i timmen. Du behöver inte använda is här, särskilt om du försöker tillämpa den på ett besvärligt ställe. Överväg att använda påsar med fryst majs eller ärtor, som du kan böja dig till den muskel som kräver is.
Komprimering innebär att du bör försöka bandage det skadade området med ett ACE®-bandage eller limbandage. Tejpning kan hjälpa besvärliga områden som axlarna. Bandage bör hämma muskelrörelsen utan att trycka för hårt på skadan. Du konstruerar inte något för att avbryta blodflödet till området, utan istället tillämpar ett milt tryck för att hjälpa musklerna att läka snabbare.
Förhöjning av musklerna innebär att den placeras över ditt hjärtes nivå. Om du har skadat ett ben eller en fotled, placera tillräckligt med kuddar under området för att höja det strax över hjärtnivån. Att sitta upp och hålla armen på kuddar eller på baksidan av en soffa kan hjälpa en axel eller arm. Höjning minskar svullnad, vilket främjar läkning.
Muskelstammar klassificeras i betyg, vilket anger graden av tår som har uppstått i muskler eller senor. Stammar av en och två kan behandlas hemma och betyder vanligtvis att inte mer än 50% av muskelfibrerna eller vävnaden revs i det skadade området. En ansträngd muskel av klass tre betyder betydande skador på muskelfibrerna och bör behandlas av en läkare. Du kanske inte alltid kan berätta vilket betyg du först har.
Standardregeln är att grad 1 och två ansträngda muskler tenderar att må bättre under den tredje dagen efter skadan. Om du fortfarande har smärta utöver denna punkt bör du kontakta en läkare. Vidare, om smärtstillande medel och PRICE-metoden inte lindrar smärta eller minskar svullnad före det tre dagar långa märket, överväg att söka läkare förr.