Hur väljer jag de bästa Gluteus Maximus -träningarna?
Gluteus maximus är en av de mest kraftfulla och viktiga musklerna i människokroppen. Gluteus maximus tillsammans med gluteus -medierna tillsammans, allmänt kända som glutorna, bildar skinkans muskulatur och är ansvariga för att dra lårbenet i linje med ryggraden, som i sin tur är ansvarig för att upprätta kroppen. De bästa gluteus maximus -träningarna inkluderar tyngdlyftningsövningar, såsom squat, lunges och deadlift, samt kickbacks och benlyftar. Dessutom är löpning, cykling och många andra idrottsaktiviteter som involverar benen stora gluteus maximus träning.
gluteus maximus träning bör rikta in sig på både långsamma och snabba ryckmuskelfibrer, som båda utgör glutes. Långsamma ryckmuskelfibrer är involverade i långvariga aeroba övningar och kan riktas in genom att gå, springa eller cykla bland annat. För att korrekt engagera de långsamma ryckfibrerna i glutorna, bör en uthållighetsbaserad, aerob aktivitet vara SUSStained i minst 30 minuter.
För att rikta in snabba ryckmuskelfibrer med gluteus maximus träning, bör anaeroba övningar användas. Den vanligaste och utan tvekan den bästa metoden för anaerob träning är viktlyftning. De bästa tyngdlyftövningarna för glutorna är sådana som involverar stående från en hukad position, till exempel knäböj och deadlift. Båda dessa övningar gör det möjligt att använda en relativt tung vikt, vilket möjliggör maximal muskelstress.
lunges, gjort med eller utan vikter, är en annan stor övning som fungerar glutorna. Lungor åstadkommes genom att stå upprätt och "lunga" framåt med ett ben och sedan föra tillbaka det till ett stående läge. För att få mer ut av en utgång kan vikter fästas vid anklarna eller hantlarna kan hållas när du kör övningen.
En nyckelkomponent i alla gluteus maximus -träning är isolation Övningar. Dessa övningar används för att specifikt rikta in sig på och isolera glutorna från andra muskelgrupper. De tre vanligaste isoleringsövningarna är glute kickback, glutbrygg och benlyft. Alla dessa övningar kan utföras utan utrustning med bara en plan yta och din kroppsvikt. Enkelheten i dessa övningar gör dem idealiska för resor eller hemövning.
Gluteus maximus ansvarar för att stå från en hukad position, vilket gör det viktigt för den mänskliga muskulaturen. Genom användning av specifika gluteus maximus -träning kan denna muskel formas och stärkas i vilken grad som helst. Som med alla träningsrutiner, se till att utföra alla övningar korrekt genom att använda en spotter när det behövs och använda rätt form för att undvika skada.