Vilka är olika typer av Iliotibial Band -övningar?

iliotibialbandövningar kan både sträcka vävnaden och stärka musklerna runt vävnadsbandet på yttersidan av benet. Iliotibial (IT) bandsyndrom är ett vanligt problem för löpare och andra fysiskt aktiva personer och orsakas när bandet gnuggar på den yttre delen av knäet, vilket resulterar i smärta. Det finns två huvudsakliga IT -bandsträckningsövningar, en i stående läge och ett sittande. Skum som rullar IT -bandet, från höften ner till knäet, kan också vara effektiv för att slappna av vävnadsfibrerna och minska smärta från IT -bandsyndromet. Sidobenlyftar och övningar av träningsband är också användbara för att stärka musklerna som fästs vid IT -bandet.

I allmänhet finns det två olika typer av iliotibialbandövningar som vanligtvis används för att sträcka bandet. För att utföra den första står en person med sitt skadade ben bakom det friska, innan han lutar sig framåt och försiktigt skjuter höften åt sidan. En sträcka bör kännasLängden på IT -bandet. Sträckor bör hållas i minst 20 sekunder och bör inte orsaka smärta.

för att utföra den andra typen av iliotibialbandsträcka, personen sitter med benen ut rakt. Det skadade benet korsas över det andra innan den dras mot kroppen. Återigen bör sträckan kännas på den yttre delen av benet och höften.

skumrullning kan vara ett effektivt sätt att öka bandets flexibilitet. Till skillnad från andra iliotibialbandövningar kan skumrullning vara smärtsamt, särskilt de första gångerna. För att göra tekniken placeras en skumrulle på golvet, och personen ligger på sin sida, med IT -bandet vilande på skumrullen. Rullen är den långsamt rullade upp och ner på utsidan av benet med måttligt tryck.

De flesta iliotibialbandövningar används för att främja flexibilitet, men vissa används för att stärka musklerna omgering bandet. För att utföra en sidolyft ligger personen på sin sida innan han lyfter och sänker det yttre benet på ett kontrollerat sätt. Fler övningar för höften kan utföras med ett elastiskt träningsband fäst vid en dörr eller annat stationärt föremål. Med bandet lindat runt det skadade benet, till exempel, bör benet tas genom hela rörelsen med knäet. Innan du startar någon träningsprogram är det dock bra att kontrollera med en läkare.