Cosa sono i grammi grassi?
I grammi di grasso sono considerati essenziali per il funzionamento quotidiano del corpo e del cervello e in genere dovrebbero essere inclusi nella dieta come fonte primaria di energia. Inoltre svolgono un ruolo nel corretto sviluppo del cervello, nella trasmissione dei nervi, nella produzione di ormoni e nella capacità del corpo di ripararsi. Esistono quattro tipi di grammi di grassi: grassi monoinsaturi, polinsaturi, saturi e trans. Circa il 30 percento delle calorie giornaliere dovrebbe provenire in genere da grammi di grassi, con la maggior parte proveniente da grassi insaturi.
Gli studi hanno dimostrato che i grassi insaturi nella dieta contribuiscono a un corpo sano. D'altra parte, i grassi saturi e trans possono causare malattie e dovrebbero essere consumati con moderazione. I medici di solito si riferiscono ai grassi insaturi come grassi buoni e ai grassi saturi e trans come grassi cattivi.
I grassi monoinsaturi sono generalmente liquidi a temperatura ambiente. Gli studi hanno dimostrato che i grassi insaturi aiutano a mantenere un corpo sano abbassando il colesterolo e riducendo le malattie cardiache. Si trovano in olive, anacardi e semi di zucca.
I grassi polinsaturi contengono acidi grassi omega-3 e omega-6, che proteggono dalle malattie cardiache. Come i grassi monoinsaturi, i grassi polinsaturi sono generalmente liquidi a temperatura ambiente. Si possono trovare in pesci, semi di girasole e mais.
Generalmente, i grassi saturi sono solidi a temperatura ambiente. I grassi saturi aumentano i livelli di colesterolo e sono associati a malattie cardiache e ipertensione. Gli esempi includono uova, latticini e grassi sulla carne. Anche se in natura si verificano grassi saturi, grandi quantità di questi non sono considerati parte di una dieta sana.
I grassi trans sono prodotti sinteticamente. Sono stati inventati per aumentare la durata di conservazione degli alimenti confezionati. I grassi trans non hanno alcun valore nutrizionale e consumarne troppi può portare ad un aumento di peso. Generalmente, i grassi trans si trovano in cibi fritti e snack confezionati o cibo spazzatura, come patatine e biscotti.
Ogni grammo di grasso contiene nove calorie, rispetto a quattro calorie in un grammo di proteine o carboidrati. Una caloria è una misura del dispendio energetico. Più calorie vengono consumate, maggiore è l'energia necessaria per bruciarle.
Quando viene consumato più grasso di quanto speso, viene immagazzinato nelle cellule adipose. Il grasso può essere immagazzinato negli organi o sotto la pelle. Il grasso accumulato sotto la pelle funge da cuscino e isolamento dal freddo. Negli organi, il grasso immagazzinato può portare a malattie cardiache e diabete di tipo 2. Troppo grasso immagazzinato, in generale, può portare all'obesità.
La dose giornaliera raccomandata (RDA) di grassi nella dieta è di circa il 30 percento per gli adulti. Meno del sette percento delle calorie giornaliere dovrebbe provenire da grassi saturi e meno dell'uno percento dell'apporto calorico giornaliero dovrebbe provenire da grassi trans. Il restante 22 percento di grassi nella dieta dovrebbe provenire da grassi insaturi.
In generale, il numero di grammi di grassi consumati influisce sulla percentuale di grassi totali nella dieta quotidiana. Le etichette nutrizionali sugli alimenti negli Stati Uniti sono necessarie per elencare i grammi di grasso per porzione. È inoltre necessario elencare il tipo di grasso - insaturo, saturo o trans -.
Termini come basso contenuto di grassi, ridotto contenuto di grassi e lite sono relativi e in realtà non indicano un determinato numero di grammi di grassi. Per legge, fintanto che un alimento ha il 50 percento in meno di grassi o un terzo di calorie rispetto alla versione normale, può essere classificato come magro. Il termine senza grassi indica che una porzione non contiene più di 0,5 grammi di grassi per porzione.