Co je intervalové školení?
Intervalový trénink popisuje metodu cvičení, která střídá krátké období aktivity s vysokou intenzitou a období aktivity s nižší intenzitou. Kombinuje dva typy cvičení; aerobní během pomalejších intervalů a anaerobní během rychlých intervalů. Předpokládá se, že intervalový trénink spaluje více kalorií a poskytuje úplnější cvičení než aerobní výcvik. Nejčastěji ji používají běžci na dálku a profesionální sportovci, ale téměř každé kardio cvičení může být prováděno v intervalech.
Aerobní cvičení popisuje jakoukoli činnost prováděnou po dlouhou dobu, která udržuje vaše srdeční frekvence v cílené tréninkové zóně, obvykle mezi 65-85% vaší maximální srdeční frekvence. Pomalejší intervaly jsou prováděny aerobně, což znamená, že vaše srdce a plíce jsou schopny poskytnout dostatek kyslíku, aby udržely krok s požadavky vašich svalů. Během této fáze svaly využívají glukózu v krevním řečišti jako palivo a měli byste být schopni snadno dýchat a pokračovat v konverzaci.
Anaerobní prostředky bez kyslíku. Během intenzivní anaerobní fáze intervalového tréninku poptávka po glukóze přesahuje to, co může srdce a plíce poskytnout, takže vaše tělo musí využívat glukózu uloženou ve svalech, což je proces, který se děje bez kyslíku. Tím se vytvoří vedlejší produkt nazývaný kyselina mléčná, která je zodpovědná za pocit pálení, který pociťujete během intenzivního tréninku.
Střídáním období s vysokou intenzitou a nízkou intenzitou můžete sklízet výhody obou typů cvičení ve stejném množství času. Spaluje se více glukózy, takže dochází k dalšímu odbourávání tuků. Intervalový trénink může také snížit svalovou bolestivost, protože pomalejší intervaly umožňují tělu odvádět kyselinu mléčnou v krevním řečišti, než bude mít šanci spojit se ve svalech.
Běžci na dálku a profesionální sportovci už léta využívají intervalový trénink ke zvýšení atletického výkonu. Formální intervalová tréninková cvičení jsou navržena speciálně pro sportovce s použitím přesných vědeckých metod založených na úrovni kondice sportovce a požadovaných výsledcích. Během cvičení lze dokonce odečíst krev, aby se vytvořil přesný, na míru šitý program cvičení.
Nemusíte však být profesionálním sportovcem, abyste mohli těžit z výhod intervalového tréninku. Nejběžnější aerobní cvičení, jako je jogging, chůze, jízda na kole a plavání, lze provádět v intervalech. Jednoduše proveďte činnost tak rychle, jak jen můžete na krátkou dobu nebo vzdálenost, a střídejte se s intervaly zotavení s nižší intenzitou, čímž se vaše srdeční frekvence a dýchání vrátí na téměř normální úroveň. Můžete sledovat své intervaly měřením konkrétních časů nebo vzdáleností. Intervaly můžete také použít neformálně; jen zrychlete nebo zpomalte svou činnost na základě signálů svého vlastního těla.
Intervalový výcvik může být intenzivní a náročný a nemusí být vhodný pro každého. Pokud trpíte chronickým srdečním nebo plicním stavem, měli byste se poradit se svým lékařem, abyste se ujistili, že váš stav je dostatečně stabilní, aby zvládl stres anaerobních cvičení. Pokud také začínáte novou aktivitu, je moudré dát svaly několik týdnů, aby si vybudovali sílu, než se pokusíte o intervaly s vysokou intenzitou. Abyste předešli zranění, vždy naslouchejte svému tělu a přestaňte cvičit, pokud se u vás vyskytnou ostré nebo těžké bolesti.