Vad är intervallträning?

Intervallträning beskriver en träningsmetod som växlar korta perioder med högintensiv aktivitet med perioder med lägre intensitet. Den kombinerar två typer av träning; aerob under långsammare intervaller och anaerob under snabba intervaller. Intervallträning tros bränna mer kalorier och ge ett mer fullständigt träning än aerob träning ensam. Det används oftast av distanslöpare och professionella idrottare, men nästan varje konditionsträning kan utföras i intervaller.

Aerob träning beskriver all aktivitet som utförs under en längre tid som håller din hjärtfrekvens inom en riktad träningszon, vanligtvis mellan 65-85% av din maximala hjärtfrekvens. De långsammare intervallen utförs aerobt, vilket innebär att ditt hjärta och lungor kan ge tillräckligt med syre för att hålla jämna steg med dina muskler. Under denna fas använder musklerna glukos i blodomloppet för bränsle, och du bör kunna andas enkelt och fortsätta en konversation.

Anaerob betyder utan syre. Under den intensiva anaeroba fasen i intervallträningen överstiger efterfrågan på glukos vad hjärtat och lungorna kan ge, så din kropp måste använda glukos lagrad i musklerna, en process som händer utan syre. Detta producerar en biprodukt som kallas mjölksyra, som är ansvarig för den brinnande känslan du känner dig under ett intensivt träningspass.

Genom att växla perioder med hög intensitet med låg intensitet, kan du skörda fördelarna med båda typerna av träning på samma tid. Mer glukos förbränns så att mer fettförlust uppstår. Intervallträning kan också minska muskelsåren eftersom de långsammare intervall gör att kroppen kan föra bort mjölksyran i blodomloppet innan den har en chans att samlas i musklerna.

Distanslöpare och professionella idrottare har använt intervallträning i åratal för att förbättra idrottsprestanda. Formella träningsträningar är utformade specifikt för en idrottsman, med hjälp av exakta vetenskapliga metoder baserade på den idrottsman nens fitnessnivå och önskade resultat. Blodavläsningar kan till och med göras under träning för att utforma ett exakt, skräddarsytt träningsprogram.

Du behöver dock inte vara en professionell idrottare för att skörda fördelarna med intervallträning. De vanligaste aeroba övningarna, som jogging, promenader, cykling och simning kan utföras i intervaller. Utför bara aktiviteten så snabbt du kan under en kort tid eller avstånd, och växla med återhämtningsintervall med lägre intensitet, så att din hjärtfrekvens och andning återgår till nästan normalt. Du kan hålla reda på dina intervall genom att mäta specifika tider eller avstånd. Du kan också använda intervaller informellt; bara snabba upp eller bromsa din aktivitet baserat på din egen kropps signaler.

Intervallträning kan vara intensiv och utmanande, och det kanske inte passar alla. Om du har ett kroniskt hjärta- eller lungtillstånd bör du rådfråga din läkare för att se till att ditt tillstånd är tillräckligt stabilt för att hantera stressen i anaeroba övningar. Om du påbörjar en ny aktivitet är det också klokt att ge dina muskler några veckor att bygga styrka innan du försöker intervaller med hög intensitet. För att förhindra skador, lyssna alltid på din kropp och sluta träna om du får skarp eller svår smärta.