Qu'est-ce que la formation par intervalles?
L'entraînement par intervalles décrit une méthode d'exercice qui alterne de courtes périodes d'activité intense avec des périodes d'activité plus faible. Il combine deux types d'exercices; aérobie pendant les intervalles plus lents et anaérobie pendant les intervalles rapides. On pense que l'entraînement par intervalles brûle plus de calories et constitue un entraînement plus complet que l'entraînement aérobique seul. Il est le plus souvent utilisé par les coureurs de fond et les athlètes professionnels, mais presque tous les exercices cardio peuvent être effectués à intervalles.
L'exercice aérobie décrit toute activité pratiquée pendant une durée prolongée et permettant de maintenir votre fréquence cardiaque dans une zone d'entraînement ciblée, généralement entre 65 et 85% de votre fréquence cardiaque maximale. Les intervalles plus lents sont effectués en aérobie, ce qui signifie que votre cœur et vos poumons sont en mesure de fournir suffisamment d'oxygène pour répondre aux demandes de vos muscles. Au cours de cette phase, les muscles utilisent le glucose dans le sang comme carburant et vous devriez être en mesure de respirer facilement et de tenir une conversation.
Anaérobie signifie sans oxygène. Au cours de la phase anaérobie intense de l’entraînement par intervalles, la demande en glucose dépasse ce que le cœur et les poumons peuvent fournir, de sorte que votre corps doit utiliser le glucose stocké dans les muscles, processus qui se produit sans oxygène. Cela produit un sous-produit appelé acide lactique, qui est responsable de la sensation de brûlure que vous ressentez pendant un entraînement intense.
En alternant des périodes de forte intensité et de faible intensité, vous pouvez profiter des avantages des deux types d’exercice dans le même temps. Plus le glucose est brûlé, plus la perte de graisse est importante. L'entraînement par intervalles peut également diminuer les douleurs musculaires, car les intervalles plus lents permettent au corps de transporter l'acide lactique dans le sang, avant qu'il ne puisse s'accumuler dans les muscles.
Les coureurs de fond et les athlètes professionnels pratiquent l’entraînement par intervalles depuis des années pour améliorer leurs performances sportives. Les séances d'entraînement fractionnées sont conçues spécifiquement pour un athlète, en utilisant des méthodes scientifiques précises basées sur le niveau de forme de cet athlète et les résultats souhaités. Des mesures de sang peuvent même être prises pendant l'exercice pour concevoir un programme d'entraînement précis et sur mesure.
Cependant, vous n'avez pas besoin d'être un athlète professionnel pour profiter des avantages de l'entraînement par intervalles. Les exercices d'aérobic les plus courants, tels que le jogging, la marche, le vélo et la natation peuvent être effectués à intervalles réguliers. Exécutez simplement l'activité le plus rapidement possible sur une courte durée ou sur une courte distance, et alternez avec des intervalles de récupération moins intenses, ce qui permet à votre fréquence cardiaque et à votre respiration de revenir à un niveau presque normal. Vous pouvez suivre vos intervalles en mesurant des temps ou des distances spécifiques. Vous pouvez également utiliser des intervalles de manière informelle. accélérez ou ralentissez simplement votre activité en fonction des signaux de votre corps.
L'entraînement par intervalles peut être intense et difficile, et peut ne pas convenir à tout le monde. Si vous avez une maladie cardiaque ou pulmonaire chronique, vous devriez consulter votre médecin pour vous assurer que votre maladie est suffisamment stable pour supporter le stress des exercices anaérobies. De plus, si vous commencez une nouvelle activité, il est sage de donner à vos muscles quelques semaines pour se renforcer avant d’essayer des intervalles de haute intensité. Pour éviter les blessures, écoutez toujours votre corps et arrêtez de vous entraîner si vous ressentez une douleur vive ou aiguë.