Comment puis-je soulager le décalage horaire?
Pour ceux qui doivent voyager fréquemment et traverser plusieurs fuseaux horaires, le décalage horaire est un problème courant. Le décalage horaire décrit la fatigue ressentie et les problèmes de sommeil que de nombreuses personnes rencontrent lorsque leur corps doit s'adapter à un fuseau horaire complètement différent. Le soleil est peut-être dehors et les oiseaux gazouillent, mais votre corps vous dit qu'il est l'heure d'aller au lit. Il est souvent très difficile de faire face au décalage horaire lorsque vous traversez au moins trois fuseaux horaires et lorsque vous voyagez d'ouest en est, car vous avez réellement perdu des heures. Étant donné que cette condition peut vous rendre moins apte à travailler ou à apprécier les vues si vous êtes en vacances, il peut être utile de faire tout votre possible pour soulager le décalage horaire.
Il existe de nombreux «remèdes» et idées proposées pour atténuer le décalage horaire. Cependant, les méthodes de secours les plus simples sont les plus simples et ne vous coûteront pas beaucoup, voire pas du tout, à essayer. Tout d'abord, si vous souffrez de décalage horaire important chaque fois que vous voyagez et que vous devez vous déplacer pour des réunions de travail, essayez de planifier votre arrivée au moins deux jours à l'avance. Ce temps supplémentaire peut vous donner l’occasion d’ajuster les rythmes naturels de votre corps pour que vos habitudes de sommeil ne vous fassent pas avoir les yeux rouges et déchaînés lors d’une importante réunion de travail.
Les autres méthodes pour soulager le décalage horaire sont les suivantes. Essayez d’ajuster vos rituels à la maison environ une semaine avant votre départ. Chaque nuit, ajustez-vous progressivement pour aller au lit une heure plus tôt. Minimisez les distractions lorsque vous essayez de dormir plus tôt. Éteignez le téléviseur une heure avant de dormir et s'il fait encore jour, utilisez un masque ou une lourde couverture pour couvrir les fenêtres.
Si vous prenez un vol de nuit, par exemple de New York en Europe, essayez de dormir autant que possible en route. Encore une fois, utilisez un masque pour les yeux, des bouchons d'oreille ou des écouteurs, ainsi que tout ce qui peut favoriser votre sommeil. En outre, lorsque vous ne dormez pas, buvez beaucoup d'eau dans l'avion. Les cabines à air pressurisé ont tendance à déshydrater les personnes et peuvent aggraver le décalage horaire. Ne buvez pas de café ou d’alcool, ce qui pourrait diminuer la déshydratation.
Si vous arrivez le matin, même si vous vous sentez fatigué, restez éveillé. Essayez de rester debout au moins huit ou neuf heures du soir de votre premier jour dans un nouveau fuseau horaire. En s'endormant plus tôt, votre corps n'a pas le temps de s'adapter au nouveau fuseau horaire et vous ne soulagerez pas le décalage horaire, mais le prolongerez. Par contre, si vous arrivez la nuit, ne restez pas éveillé. Essayez de dormir, même si vous n'en avez pas envie. Vous pouvez attraper quelques clins d'œil qui aideront à soulager les symptômes du décalage horaire le matin.
Cela aide aussi à aller dehors, à la lumière du soleil. Essayez de planifier du temps en plein air non fatigant ou des marches légères pour votre premier jour. L'exposition au soleil aide à rétablir les rythmes circadiens du corps et peut généralement aider à soulager le décalage horaire les premiers jours.
Selon le fuseau horaire d'où vous venez et celui dans lequel vous vous rendez, il existe des recommandations spécifiques pour éviter la lumière le premier jour. Par exemple, un New-Yorkais se rendant à Paris voudrait aller dehors le premier jour de midi à 14 heures, puis le deuxième jour, de 9 heures à midi au plus tard. Demandez à votre médecin ou recherchez des changements de fuseau horaire pour trouver des recommandations spécifiques sur le moment opportun pour vous allumer et l'éviter les premiers jours de votre séjour.
Certaines personnes dépendent des somnifères et la mélatonine est considérée comme le remède instantané contre le décalage horaire. Si vous envisagez d’utiliser de la mélatonine, des somnifères en vente libre ou des médicaments sur ordonnance, parlez-en à un médecin. Parfois, ceux-ci ne sont pas efficaces pour soulager le décalage horaire et peuvent contribuer, en particulier aux médicaments en vente libre, à un sommeil de moins bonne qualité. D'autre part, d'autres personnes jurent par elles de soulager le décalage horaire.