다른 유형의 상문 운동은 무엇입니까?

상체 운동은 근육을 톤하고 힘을 구축하도록 설계되었습니다. 기본 상체 운동에는 어깨, 팔, 가슴 및 등을위한 운동이 포함됩니다. 각 운동 전에 5 ~ 10 분 동안 워밍업하면 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

흉부 프레스는 종종 상체 운동에 포함됩니다. 운동 벤치, 운동 공 또는 바닥에 누워 있습니다. 각 손에 손 무게를 잡고 팔꿈치를 약간 구부린 다음 무게를 가슴 위로 똑바로 밀어 넣으십시오. 그런 다음 팔꿈치를 구부리고 가슴 바로 위로 무게를 돌려 보냅니다. 무게가 닿지 않고 팔을 다시 밀어 넣으십시오. 과정을 12 ~ 16 번 반복하십시오.

팔 굽혀 펴기는 한 번에 여러 신체 영역을 작동시키는 하나의 상체 운동입니다 : 몸통, 삼두근 및 어깨. 어떤 사람들은 푸쉬 업을하기 위해 바닥에 머무르는 것을 선호하는 반면, 더 많은 운동가들은 다리를 운동 공에 더 강도로 놓는 것을 좋아합니다.

팔 굽혀 펴기를 수행하려면 먼 거리에 바닥에 손을 넣습니다.어깨보다 넓습니다. 팔꿈치가 90도 각도에 도달 할 때까지 팔꿈치를 구부려 몸통을 바닥으로 내립니다. 그런 다음 뒤로 밀고 반복하십시오. 사람들은 보통 두 번의 푸시 업으로 시작하도록 권장됩니다. 그런 다음 근육이 강해지면서 점차 더 많이 추가합니다.

뒷면 확장은 근육 강도를 높이도록 설계된 상체 운동입니다. 손으로 머리 뒤로 또는 등 뒤로 꽉 쥐고 바닥에 얼굴을 눕히는 것으로 시작하십시오. 등 근육을 사용하여 목과 머리에 최소한의 긴장으로 상체를 약간 들어 올리십시오. 가능하면이 위치를 4 개로 4 개로 유지 한 다음 더 낮습니다. 초보자는 일반적으로 등과 목을 방지하기 위해 몇 번의 반복으로 시작합니다.

운동 벤치는 종종 상문 운동에도 사용됩니다. 벤치에서 수행되는 연습 중 하나는 경사 벤치 프레스입니다. 경사를 높이는 것으로 시작하십시오벤치의 일부는 45도까지. 평평한 지역에 앉아 뒤로 기대어 있습니다. 오버 핸드 그립을 사용하여 오버 헤드 랙에서 웨이트 바를 제거하십시오. 막대가 가슴의 중간 바로 위에있을 때까지 막대를 내린 다음 위쪽과 약간 뒤로 눌러 랙과 정렬되도록하십시오.

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운동 벤치를 사용하여 상체 운동을 몇 번 반복하여 근육 긴장을 유발하지 않도록주의하십시오. 근육이 약해지기 시작하면 멈추고 쉬는 것을 나타냅니다. 고급 사용자는 막대에 무게를 추가하려고 할 수도 있지만 초보자는 바 자체의 무게로 시작해야합니다.