O que é uma dose de colina suficiente?
Embora a colina estritamente falando não seja uma vitamina, é um nutriente essencial que deve ser consumido no corpo para manter uma boa saúde. Uma dosagem diária de colina suficiente, às vezes chamada de ingestão adequada (AI), em adultos é de 550 mg para homens e 425 mg para mulheres. Uma IA para colina é necessária ao longo da vida, e a quantidade é diferente para cada faixa etária, da infância à idade adulta. Nos EUA, o Conselho de Alimentos e Nutrição (FNB) do Instituto de Medicina, parte da Academia Nacional de Ciências dos EUA, estabeleceu os níveis de IA para a colina.
A colina pode ser derivada de uma variedade de fontes alimentares. Isso inclui tipos específicos de carnes, peixes, legumes e laticínios ricos em colina. Uma combinação desses alimentos pode satisfazer a dose diária de colina e também contribuir para a saúde geral.
O fígado de carne frita é uma boa fonte de colina. Uma porção de três onças (85,05 g) fornece cerca de 355 mg de colina para o corpo. Uma porção de três onças é RouGhly do tamanho de um baralho de cartas de jogo. Uma parte de três onças de carne bovina aparada produz cerca de 71 mg de colina. Coz de bacalhau do Atlântico cozido, camarão cozido e salmão de bengala também podem contribuir para a ingestão saudável de colina.
Um copo (240 ml) de couve de Bruxelas cozidos ou brócolis picados fornecerão cerca de 62 mg de colina. O leite desnatado e os ovos também são uma boa fonte de colina. Um ovo adicionará cerca de 172 mg do nutriente a dieta. A colina também pode ser encontrada em germe de trigo torrado, manteiga de amendoim lisa e chocolate ao leite.
O FNB encontrou evidências científicas insuficientes para estabelecer um subsídio diário recomendado de colina. Recomenda -se, no entanto, que a dose diária de colina seja limitada a algo próximo aos níveis de IA. Foi relatado que altas doses de colina, entre 10 a 16 gramas por dia, resultaram em tontura, sudorese e náusea. Um sinal de alerta de ingestão excessiva de colina é um bo peixeDy odor, causado pela liberação de metabólitos de colina.
A IA para colina foi estabelecida principalmente para se proteger contra danos no fígado. Uma dosagem diária de colina inadequada pode causar uma condição chamada "fígado gordo", que, se não resolvido, pode resultar em danos no fígado. Fornecer níveis apropriados de colina ao corpo pode corrigir essa condição. As mulheres na pré -menopausa às vezes podem desenvolver uma resistência natural à deficiência de colina, pois o estrogênio cria sua própria síntese de colina no corpo. Para fêmeas grávidas de qualquer idade, no entanto, a ingestão diária sugerida de colina é de 450 mg por dia e é 550 mg por dia para aqueles que estão amamentando.