Vad är en omvänd hyperextension?

En omvänd hyperextension är en övning som används för att rikta in sig på glutealmusklerna, hamstringarna och musklerna i korsryggen. Många använder den omvända hyperextensionen för att komplettera en träningsplan som inkluderar knäböj och deadlifts, eftersom den tränar samma muskler på ett annat sätt. Det används ofta av idrottare såväl som regelbundna fitnessentusiaster för att bygga styrka och kraft för bättre löpning, hoppning och allmän prestanda i sport och vardag.

Det är inte nödvändigt att ha en maskin specifikt gjord för omvänd hyperextension -övning, vilket är lyckligt för dem som vill integrera övningen i ett regelbundet träningsprogram, eftersom maskiner som är avsedda specifikt för denna övning är relativt sällsynta i de flesta gym. Varje stabil, upphöjd plattform med tillräckligt med utrymme för att hålla överkroppen och svänga benen under plattformen bör fungera tillräckligt. Specialiserade maskiner finns dock och kan göra övningen enklare att utföramed extra vikt. I huvudsak har specialiserade omvända hyperextensionsmaskiner ett fästa viktsystem som svänger med benens rörelse, medan benen lyfter vikten med hjälp av en rem eller något liknande, och en bar eller uppsättning handtag för att hjälpa tränaren att stabilisera överkroppen.

Om du använder en maskin som är gjord för denna övning måste vikten läggas till och remmen läggs runt på baksidan av underbenen innan tränaren kommer i läge. Om det inte använder maskinen kommer det att vara nödvändigt att hitta ett annat sätt att fästa vikt på benen, till exempel att hålla en hantel eller medicinskule mellan vristarna eller bära vristen eller benvikterna. Tränaren måste sedan ligga med ansiktet ner på den upphöjda plattformen, och se till att höfterna är i själva kanten av plattformen med tillräckligt med utrymme för att böja och svänga benen fritt. Håll överkroppen stall på plattformen, benen, som börjar i en hängande positJon under resten av kroppen höjs långsamt upp tills kroppen är i en rak linje och sänks sedan igen för att slutföra en upprepning av övningen.

För nybörjare till denna övning eller de som har ryggsmärta eller i allmänhet saknar styrka i någon av de riktade musklerna, kan denna övning utföras effektivt utan extra vikt. Benens vikt räcker ofta för nybörjare, och styrka måste byggas upp över tiden innan vikten kan läggas till. Om benens vikt är för mycket för individer med skador eller ryggsmärta, kan benen böjas vid knäna för att minska svårigheten för övningen.