Hvordan kombinerer jeg hastighed og styrketræning?
Mange fysiske fitnessuddannelsesprogrammer er designet omkring bygning enten styrke eller hastighed. Det er vanskeligt at oprette et program, der bygger både størrelse og hastighed, fordi kroppen arbejder imod sig selv. Hastighed og styrketræning er et kombinationsuddannelsesprogram, der ligner et fodboldtræningsregiment. Hastighed kræver typisk gentagelse, mens styrke kræver eksplosive kerneøvelser.
Hastighedstræning er baseret på hurtige bevægelser med bursts af magt. Hastighedsuddannelsesboret er designet til at forbedre reflekser og skabe kraftig acceleration. Nogle eksempler på hastighedstræning inkluderer sprints, keglevævning og rebstigen -agility -øvelser. Disse øvelser er designet til at skabe eksplosive muskler, som hjælper atleten med at øge hastigheden og smidigheden.
Et hastigheds- og styrketræningsprogram bør omfatte vægtløftningsøvelser, der er designet til at understøtte eksplosiv kraft. Dette er typisk sammensatte bevægelser, der øger den samlede kerne StrengTh. Nogle gode eksempler på styrketræning inkluderer squats, militær presse, døde elevatorer og kabelcrunches. Styrketræningsøvelse bør fokusere på store muskelgrupper med yderligere gearing fra kernemuskler.
Den laterale lunge er en fremragende øvelse at inkludere i et kombinationshastigheds- og styrketræningsprogram. Laterale lunges fokuserer på hamstrings, quads og hofter på en måde, der producerer hurtigere bevægelse fra side til side. For at udføre en lateral lunge springer atleten ind i en side på hukningsposition og bøjer det ene ben, mens det andet ben i en udadgående position.
Hastighed og styrketræning er en integreret rolle i forbedring af den samlede hastighed. Dette skyldes, at hastighed er baseret på musklernes evne til at reagere hurtigt med strøm i en kort varighed. Hastighed bruger typisk de hurtige muskelfibre, som kræver træningsrutiner, der fokuserer på accelerationsøvelser.
Agility er et andet vigtigt aspekt for hastigheds- og styrketræningsprogrammer. En atlets smidighed måles typisk ved hans evne til at bremse, skære eller ændre retning hurtigt. Der er flere Agility -rutiner tilgængelige, der hver især fokuserer på muskler i øvre og nedre krop.
Nogle gode agility -øvelser til underkroppen inkluderer ned ad bakke sprints, basale sprints og rebstigeøvelser. Disse øvelser kræver, at atleten udfører konditioneringsøvelser i en ubehagelig vinkel. Generel smidighed giver atleten mulighed for at have mere kontrol over hans krop, som kan bruges til at generere mere magt og hastighed.
Der er mange øvelser i overkropshastigheden til rådighed, som hjælper atleten med øjenhåndskoordination og samlet fingerfærdighed. Disse inkluderer hastighedsposer, high-bounce kuglefangster og dodge-ball-type øvelser. Når man arbejder med hastighedstræning til overkroppen, skal atleten omfatte fleksibilitetstræning til skuldre, arme, hofter og talje. Dette vil hjælpe med at reducere øvreKrops- og nedre rygmuskler trækker.