Hvad er en chin-up?
En chin-up er en øvelse, der kan styrke latissimus dorsi-musklerne, der ofte benævnes lats-den store, flade muskel på ryggen. At udføre chin-ups kan tilføje bredden på ryggen såvel som at styrke biceps og andre understøttende muskler i ryggen. Variationer af øvelsen kan også hjælpe med at målrette specifikke dele af ryggen.
Øvelsen er enkel og kræver kun en hage-op-bjælke eller en hvilken som helst vandret bjælke, der er i stand til at understøtte personens vægt. Ved hjælp af et supineret greb, hvor håndfladerne vender mod kroppen, afsluttes øvelsen ved at gribe fat i stangen og løfte kroppen opad, indtil det øverste bryst er i niveau med stangen. I modsætning hertil er det en pull-up at bruge et udtalt greb, hvor håndfladerne vender sig væk fra kroppen, ikke en hage. Øvelsen skal udføres fra et dødt hænge med armene fuldt ud udvidet, og løftbevægelsen skal udføres med lats og ikke biceps. Hvis bevægelsen initieres ved at skubbe SHoulder -klinger mod hinanden, det vil sikre, at øvelsen er målrettet mod lats og ikke biceps.
Begyndere kan have brug for hjælp, når de begynder at udføre denne øvelse. Mange fitnesscentre har en assisteret chin-up-maskine, der vil tage en vis mængde kropsvægt af for at gøre øvelsen lettere. Maskinen skal bruges til at opbygge styrke for at gå videre til uassisterede hage-ups.
Ethvert antal sæt og gentagelser kan udføres. Når knytnæven begynder, skal en person forsøge så mange som muligt, før han hviler. Øvelsen skal gentages, indtil det er umuligt for en person at gøre endda en chin-up. Disse oplysninger kan bruges som en basislinje til beslutning om, hvor mange gentagelser og sæt der skal udføres.
Der er mange variationer, der kan gøres for at arbejde forskellige muskler og holde øvelsen interessant. Et håndklædehin-up involverer indpakning af et håndklæde rundt om stangen og HolDing på håndklædet i stedet for baren. Dette kan også gøres med triceps-vedhæftede filer til en kabel-nedtrapningsmaskine. Der findes variationer, der kan øge vanskeligheden ved øvelsen. En variation er den sternale chin-up: I stedet for at stoppe, når det øverste bryst når baren, fortsættes øvelsen, indtil brystbenet er i niveau med baren.
En en armhin-up involverer at gribe fat i stangen med den ene hånd og trækker kun op med den arm. Dette er en meget avanceret teknik. For at gøre det lettere kan det udføres med den ene hånd, der holder stangen og den anden hånd, der holder håndleddet på armen, der griber fat i stangen. Hvis øvelsen bliver for let, kan iført et vægtbælte og fastgøre en vægt øge vanskeligheden.