Vad är en haka?
a hak-up är en övning som kan stärka latissimus dorsi-musklerna, som vanligtvis kallas lats-den stora, platta muskeln på baksidan. Att göra chin-ups kan ge bredd på baksidan, samt stärka biceps och andra stödmuskler i ryggen. Variationer av övningen kan också hjälpa till att rikta in specifika delar av ryggen. Med hjälp av ett supinerat grepp där handflatorna vetter mot kroppen, är övningen klar genom att ta tag i stången och lyfta kroppen uppåt tills det övre bröstet är i nivå med stången. Däremot är att använda ett uttalat grepp där handflatorna vetter bort från kroppen en pull-up, inte en haka. Övningen bör göras från en död häng med armarna helt utsträckta, och lyftrörelsen bör göras med lats och inte biceps. Om rörelsen initieras genom att trycka på SHoulder blad mot varandra, det kommer att säkerställa att träningen riktar sig till lats och inte biceps.
nybörjare kan behöva hjälp när de börjar göra denna övning. Många gym har en assisterad chin-up-maskin som tar av en viss mängd kroppsvikt för att göra övningen enklare. Maskinen ska användas för att bygga upp styrka för att gå vidare till oassisterade chin-ups.
valfritt antal uppsättningar och repetitioner kan utföras. När näven börjar bör en person försöka så många som möjligt innan de vilar. Övningen bör upprepas tills det är omöjligt för en person att göra en haka. Denna information kan användas som en baslinje för att bestämma hur många repetitioner och uppsättningar ska göras.
Det finns många varianter som kan göras för att arbeta olika muskelområden och hålla övningen intressant. En handdukshin-up innebär att man lindar en handduk runt baren och holDing på handduken istället för baren. Detta kan också göras med triceps-fästen för en kabelavdragningsmaskin. Det finns variationer som kan öka svårigheten med övningen. En variation är den sternala hakan: istället för att stoppa när det övre bröstet når stången, fortsätter övningen tills bröstbenet är i nivå med stången.
En en arm-chin-up involverar att ta tag i stången med en hand och dra upp med bara den armen. Detta är en mycket avancerad teknik. För att göra det enklare kan det utföras med ena handen som håller baren och den andra handen håller handleden på armen som tar tag i stången. Om övningen blir för lätt kan det öka svårigheten att bära ett viktbälte och fästa en vikt.