Vad är en vertikal ben crunch?

En vertikal benkris är ett AB -träning som riktar sig mot rektus obdominus och de sneda musklerna i kroppens kärna. De liknar grundläggande magkrisar men involverar att förlänga benen i luften för att bättre isolera magmusklerna under crunches. Vertikala ben crunches är en viktig övning för idrottare som försöker utveckla en platt, tonad mage eller som försöker bygga definierade magmuskler.

för att utföra en vertikal benkris, en idrottare bör börja med att ligga på ryggen. Idrottaren sträcker sig sedan sina ben rakt upp i luften tills de är vinkelrätt mot golvet. Benen ska korsas och bör förbli nära varandra utan att idrottaren pressar dem hårt ihop. Idrottaren kan placera sina händer bakom huvudet eller kan låta dem ligga försiktigt på golvet bredvid kroppen.

Från denna position börjar idrottaren det vertikala benet genom att drabbas av magmusklerna. THans kommer att få kroppen att sammandras något och axlarna kommer att lyfta av golvet något. Idrottaren bör dra in magmusklerna in mot ryggraden och se till att hissen av kroppen är ett resultat av den sammandragningen snarare än från sammandragning av höftmusklerna.

När idrottaren har nått denna position, borde han eller hon hålla den ett kort ögonblick innan han slappnar av magmusklerna och sänker hans eller hennes överkropp tillbaka till golvet. Idrottaren bör sedan upprepa den vertikala benen. Antalet repetitioner kan variera, men 12 till 16 repetitioner är vanligtvis lämpliga.

Som med alla övningar finns det några speciella aspekter av denna form av träning som idrottaren bör förbli medveten om. Om idrottaren väljer att placera sina händer bakom huvudet under övningen, måste han eller hon vara försiktig så att du inte drar i halsen. Det är också viktigt attHåll benen så raka som möjligt, för att böja dem kommer att förhindra att övningen helt isolerar magmusklerna.

I kombination med andra magövningar kan den vertikala benkrisen ge enastående fördelar för magmusklerna. Det är en variation av den grundläggande crunch, så rörelsen hos en vertikal benkris bör vara bekant för de flesta idrottare, även om att hålla benen i luften kan vara en utmaning för oerfarna idrottare. Genom att utföra övningen anstränger dock magmusklerna på något annorlunda sätt än andra typer av crunches, så det har några unika fördelar.