Was ist eine Langhantel?
Eine Langhantel ist eine Metallstange, die mit Endkragen ausgestattet ist, um Scheiben in verschiedenen Größe zu halten, die beim Gewichtheben verwendet werden, um den Oberkörper zu bearbeiten. Die Endkragen können entfernt werden, um Discs abzureiben und sie durch alternative Discs zu ersetzen, um ein anderes Gesamtgewicht zu erreichen. Es sollte immer mit gleichem Gewicht an jedem Ende geladen werden, um beim Heben von Verletzungen zu vermeiden. Langhanteln werden im täglichen Training und auch in Krafttraining, Bodybuilding und Powerlifting verwendet.
Die Länge einer Langhantel kann zwischen vier und sieben Fuß (1,2 - 2,1 m) variieren, wobei der zentrale Teil der Stange ein gestempeltes Cross -P -Muster zur Verbesserung des Griffs enthält. Die Dicke beträgt typischerweise 2,54 cm und das Gewicht eines leeren Balkens variiert je nachdem, wie viel Gewicht er bewertet wird, um sie zu unterstützen. Obwohl eine Standardhantel gerade ist, sind auch gekrümmte Balken erhältlich, speziell für Locken ausgelegt.
Eine Langhantel kann mit o verwendet werdenR ohne Gewichtsbank. Gewichtsbänke werden oft mit einem Langhantelständer verkauft, der über dem oberen Teil der Gewichtsbank positioniert ist. Legen Sie flach auf dem Rücken mit Beinen am Knie und den Füßen flach auf dem Boden zu beiden Seiten der Bank und greift die Langhantel leicht breiter als die schulterbreitische. Wenn Sie die Stange vom Ständer hinauf schieben, senkt man ihn langsam zur Brust, bevor sie wieder nach oben drückt, bis die Arme vollständig ausgedehnt sind. Dies ist als Bankdrücken bekannt. Wenn übermäßiges Gewicht angehoben wird, sollten die Bankdrücken nur mit einem vorhandenen Spotter durchgeführt werden. Ein Spotter ist eine zweite Person, die an der Spitze der Gewichtsbank steht und bereit ist, die Stange wieder auf den Stand zu heben, falls der Lifter Hilfe benötigt.
Locken sind eine weitere häufige Übung, die mit einer Langhantel durchgeführt wird. Während sie mit der Länge der Arme mit einem Unterhandgriff bei der Breite von Hip stehen, wird sie langsam zur Brust gebracht, um die Ellbogen und Oberarme noch zu halten. Es wird dann auf die gleiche Weise abgesenkt und b hält body Form. Dies kann mit einer geraden oder gekrümmten Langhantel durchgeführt werden. Einige Leute finden die gekrümmte Bar für Locken komfortabler. Umkehrkurner werden auf die gleiche Weise durchgeführt, aber mit einem Überhandgriff.
Auf einer Gewichtsbank oder einem Stehen kann man eine Overhead -Presse ausführen, gut für die Entwicklung der Schultern. In diesem Fall ist die Langhantel etwas breiter als die Schultern, die hinterhältig sind, wobei die Ellbogen gebeugt und nach unten gerichtet sind, die Bar knapp unter dem Kinn gehalten. Es wird dann nach oben gedrückt, bis die Arme über dem Kopf ausgefallen sind und wieder in die Position abgesenkt werden. Man kann auch langsam den Stange hinter dem Hals senken und darauf achten, nicht übermäßiges Gewicht zu verwenden.
Bent-Over-Reihen, aufrechte Reihen, Kreuzheben und Kniebeugen sind nur ein paar Namen der vielen weiteren Übungen, die mit dieser Ausrüstung durchgeführt werden. Es ist äußerst flexibel und nützlich für jedes Trainingsprogramm. Es ist jedoch wichtig, das richtige Gewicht und die richtige Form ordnungsgemäß zu trainieren. Bevor Sie sich mit Gewichtsheben beschäftigen, sieheK Hilfe eines professionellen Trainers, einem Trainingsvideo oder einem anderen detaillierten Leitfaden. Die hier beschriebenen Übungen sind nur beispielhaft und nicht als Anweisungen gedacht.
Eine Langhantel kann mit oder ohne Gewichte gekauft werden; Im Allgemeinen, je größer die Gewichtsmenge, desto teurer. Beachten Sie unbedingt, wie viel Gewicht die Stange für die Unterstützung bewertet wird, und hinterlassen Sie immer eine Fehlerquote. In den meisten Fällen unterstützt auch das kostengünstigste Modell viel Gewicht für die durchschnittliche Person, während Powerlifters und Bodybuilder schwerere Balken benötigen.