O que são mergulhos na cadeira?

Os mergulhos de cadeira são um exercício bastante simples para realizar que funciona com os músculos do tríceps na parte de trás dos braços. Muitas pessoas que se exercitam em casa apagam a cadeira como parte de sua rotina, porque o exercício requer apenas cadeiras ou bancos que provavelmente já estão em casa. Este exercício pode ser modificado para facilitar o aprendizado dos iniciantes ou muito mais difícil para a construção avançada de força.

A forma básica de quedas de cadeira requer um banco ou cadeira sem rolos ou peças móveis. Para começar, o exercício deve sentar -se na beira da cadeira ou bancada com as pernas e direto com os calcanhares apoiados no chão e segurar a borda da cadeira com as duas mãos. Lentamente, o exercício deve abaixar seu corpo na frente da cadeira, ainda segurando a borda da cadeira com as duas mãos e apoiando seu peso corporal com os braços. Quando os cotovelos atingem um ângulo de 90 graus, ele deve empurrar de volta e estender os braços até que sejam retos ou quase straiGHT para completar uma repetição. Um treino que incorpora os quedas de cadeira pode incluir vários conjuntos de várias repetições a uma velocidade confortável, ou menos repetições ou conjuntos feitos muito mais lentos e com maior intensidade.

Se a posição padrão deixar os braços ou ombros desconfortáveis ​​e colocar muita tensão nas articulações, pode ser benéfico posicionar duas cadeiras um pouco separadas e executar a cadeira mergulhando entre eles com os braços mais próximos dos lados, e não atrás do corpo. Os iniciantes ou aqueles que não têm força superior do corpo para concluir este exercício também podem achar mais fácil dobrar os joelhos, levemente ou até um ângulo de 90 graus, o que permite que as pernas pegem um pouco do peso do corpo, mas ainda força os braços a fazer a maior parte do levantamento. Com o tempo, as pernas podem ser gradualmente estendidas para forçar os braços para aumentar a força e se ajustar a fazer o mais difícilversões t do exercício.

Uma variação mais difícil das quedas de cadeira padrão inclui outro banco ou cadeira para colocar os pés, para que as pernas e os pés sejam elevados, ainda estendidos diretamente em frente ao corpo. Aumentar uma perna ou alternar qual perna é elevada durante os exercícios aumenta ainda mais a dificuldade e trabalha músculos adicionais. Com uma versão avançada, não mergulhe o suficiente para que os cotovelos estejam em um ângulo de 90 graus, porque isso pode esticar os ombros e possivelmente causar lesões.