Vad är Karvonen -formeln?
Karvonen -formeln är en serie enkla ekvationer som är avsedda att hjälpa utövare säkert att förbättra deras hjärt -kärlhälsa. Formeln använder tränarens hjärtfrekvens - i vila och när den är aktiv - och kopplar skillnaderna mellan dessa siffror till två enkla beräkningar. The Karvonen Formula is a rough guide and is not as accurate as a test conducted by a physician, who can consider other health factors before recommending an exercise program.
To use the Karvonen Formula, subtract your age from the number 220. Some experts recommend that women subtract their age from 226 instead of 220. That sum is considered your maximum heart rate (MHR), the most beats per minute your heart can make before you theoretically är i fara. Om du till exempel är en 40-årig man skulle du ha en maximal hjärtfrekvens på 180.
för att få vilande hjärtfrekvens (RHR), ta din puls medan du är avslappnad. Placera ett finger mot en artär i handleden eller halsen ochD Räkna antalet slag i 10 sekunder. Multiplicera det antalet med sex för att bestämma antalet hjärtslag per minut. Summan bör ge dig en allmän uppfattning om din vilande hjärtfrekvens. Som jämförelse är den genomsnittliga personens vilande hjärtfrekvens cirka 70 slag per minut.
Ett annat nummer som krävs kallas Heart Rate Reserve (HRR). Subtrahera din vilande hjärtfrekvens från din maximala hjärtfrekvens för att få hjärtfrekvensreservat. Hjärtfrekvensreservatet multipliceras sedan med två olika procentsatser - 60 procent och 80 procent - för att få din mål hjärtfrekvenszon. Denna zon indikerar det perfekta antalet slag per minut som ditt hjärta kan säkert göra när du tränar så att du kan förbättra din aeroba hälsa.
För enkelhetens skull listas ekvationerna i Karvonen -formeln nedan:
(220 eller 226) - ålder = maximal hjärtfrekvens (MHR)
MHR - vilahjärtfrekvens (RHR) = hjärtfrekvensreserv (HRR)
HRR x .60 = Lägre gräns för mål hjärtfrekvenszon
hrr x .80 = övre gränsen för mål hjärtfrekvenszon
Karvonen -formeln utvecklades av Dr. Martti Karvonen, en finsk läkare och forskare som länge är associerad med Helsingfors Institute of Occupational Health. Under sin karriär undersökte Karvonen den roll som näring spelar i allmän hälsa och fann att människor i länder med högkalorifunktioner i allmänhet presterade mer effektivt än de från nationer med lägre kaloriintag. Han undersökte också kopplingen mellan hjärtattacker, kultur och individuell livsstil, forskning som så småningom ledde till formeln som bär hans namn.